powt nog

Trening Dół (A) Przysiady, rampa, 3-5 powt. MC, rampa, 3-5 powt. Wchodzenie na step, 3x 10-8 Uginanie nóg siedząc na maszynie, 3x12-10 Wspięcia siedząc, 4x20-30 Dół (A) Przysiady, rampa, 3-5 powt. MC, rampa, 3-5 powt. Wchodzenie na step, 3x 10-8 Uginanie nóg siedząc na maszynie, 3x12-10 Wspięcia siedząc, 4x20-30 Góra (A) Wyciskanie [...]

[...] na suwnicy 15/12/10 Unoszenie nog siedzac 12/10/10 Unoszenie nog lezac 12/10/10 Spiecia nogi wyprostowane 3 x20-15 spiecia nogi ugiete w kolanach 2x 15 Brzuch ABS 3 DZIEN -powtarzamy poprzednie itd. adamfryt Plan na 4 dni: A,B,wolne,A,B,wolne,wolne. A:Ponedziaek, czwartek: Klatka: Wyciskanie sztagi płasko 3x12-8 Rozpiętki 2x12 Barki: [...]

EIsbeY I - klatka, biceps II - barki, nogi III - plecy, triceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na skosie (ja robie na plaskiej bo nie mam laweczki ze skosem)+ 3x8 -USTAW SOBIE ŁAWECZKE POD SKOSEM- MAŁA ACZ STABILMA PODPÓRKA WYSTARCZY. 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 3.Rozpiętki na lekkim skosie (ja robie na plaskiej) + [...]

[...] ze sztangielkami, w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie Brzuch: - Skłony na ławeczce 4 serie Środa Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. - unoszenie z opadu 2 s 12 powt. - ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. - martwy ciąg 2 serie 12 powt. 12-10-8 - [...]

[...] w siadzie- w podporze o kolano(na modlitewniku) 3 serie wywal Brzuch: - Skłony na ławeczce 4 serie Środa Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie - unoszenie z opadu 2 s 12 powt. wywal - ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. wywal [...]

1/10/2019 Rozgrzewka 1' luźnego skakania na skakance Rozgrzewka barków z gumami 3 rundy 10 KB Halo 22kg 10 Deadbug A. Wyciskanie nad głowę sztangi Maks powtórzeń na 65kg (8 powt) Maks powtórzeń na 60kg (9 powt) Maks powtórzeń na 55kg (11 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe również) wejście na linę bez nóg [...]

8/10/2019 Rozgrzewka 2' AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 4 rundy 10 Deadbug 15m spacer kelnera 24kg A. Wyciskanie nad głowę sztangi Maks powtórzeń na 67,5kg (7 powt) Maks powtórzeń na 62,5kg (8 powt) Maks powtórzeń na 57,5kg (10 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe również) wejście na linę bez nóg B. 5 serii na AirBike 10'' [...]

[...] Rozgrzewka 2' luźne skakanie na skakance 2' AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 3 rundy 10 Deadbug 10 KB Halo 22kg A. Wyciskanie nad głowę sztangi Maks powtórzeń na 70kg (7 powt) https://youtu.be/TBWkxTzkUZk Maks powtórzeń na 65kg (9 powt) Maks powtórzeń na 70kg (10 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe wejście na linę bez nóg) [...]

29/10/2019 Rozgrzewka 30kcal na AirBike, oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami 3 rundy 10 Deadbug 10 dyslokacji barku A. Wyciskanie nad głowę sztangi Maks powtórzeń na 75kg (5 powt) Maks powtórzeń na 70kg (5 powt) Maks powtórzeń na 65kg (8 powt) Co każdą serię wejście na linę bez nóg w pozycji L B. 6 serii na AirBike 15" moc powyżej [...]

[...] AirBike oddech tylko nosem 3 serie 10 dyslokacji barków 10 martwe ciągi jednojóż 24kg (5 na stronę) 40 sekund deska bokiem +RAMPA na każdym ćwiczeniu A. Martwy ciąg Maks powtórzeń na 165kg (6 powt) Maks powtórzeń na 150kg (8 powt) Maks powtórzeń na 135kg (11 powt) B. 4 serie 10 Filly press 24+28kg https://youtu.be/hePtz35d2Z4 1 wejście na [...]

[...] 1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 30 kg x 8, 37 kg x 8, 47 kg x 8 tutaj zacząłem delikatnie czuć ciężar, 57 kg x 8 sporo siły zostawione na tą serię, 67 kg x 8 niby spoko bo 8 powt ale na pewno gorsza technika niż tydz temu, bez dotykania klatki, 55 kg x 12 ekstra technika i odłożenie na klatkę przy każdym powt, mega weszło, za tydz r6 do 70 kg x [...]

[...] cd. cc, 15 x 11kg, 10 x14kg, 10 x 20kg, 8 x 25kg cc, 15 x 10kg, 15x10kg, 10 x15kg, 10 x15kg - stojak zajęty, nie czekałam i robiłam z małą sztangą ze zwiększoną ilością powtórzeń cc, 10 x 11kg, 8 x 14kg, 8 x 20kg, 8 x 25 kg - nie wiem czy zwiększać czy póko co 25kg max Zamiana w związku z pomyłką na poprzednim tr. B1. Wyciskanie hantli [...]

[...] (wyciskanie nogami): - 12 x 40kg - 12 x 50kg - 12 x 60kg 3. Prostowanie nóg: 3s x 12p x VI 4. Uginanie nóg: 3s x 8p x VI 5. Łydki: wspięcia z obc. na kolanach 3 x 12 powt Była mega moc! :-D Barki - w MP i podciąganiu do brody więcej kg i powt. Masakra! 8-) Nogi lekko, ale więcej kg i/lub powt. niż ostatnio. Wykroki to jakieś cholernie [...]

[...] w sobote nastepny trening silowy z programu ktory mi doradzilas, zrobilam progres kg w prawie kazdym cwiczeniu a wtych w ktorych nie zrobilam progresu w kgzrobilam w ilosci powtorzen. sobota A. przysiad ze sztangą do kąta prostego sumo- 40 kg 3 serie 12, 14 i 15 powt B1. wyciskanie sztangi skos góra 20 kg- 12, 12, 15 powt B2. przyciąganie drążka [...]

Dzień #13 DT - trening siłowy, -suple: olej z wątroby rekina, -inne: @ 1. TRENING. -10min. - rozgrzewka - bieżnia Rozpiętki 25 kg/10 powt. 32/10 32/5 Wyciskanie leżąc - ławka skośna 4X2/10 6X2/10 6X2/10 Przyciąganie drążka górnego nachwytem 18/10 23/7 23/5 Wyciskanie sztangielek siedząc 4X2/10 4X2/8 [...]

[...] woda, kawa 2X, herbata czarna, -warzywa: pomidory, marchewka (jest w misce). 1. Trening. PRZED: bieżnia -10min, PO: bieżnia -10min + stretching 1.Rozpiętki 32 kg/8 powt. 39/8 45/7 2.Wyciskanie leżąc - ławka skośna 6X2/8 8X2/8 8X2/8 3.Przyciąganie drążka górnego nachwytem 18/8 25/8 32/11 4.Wyciskanie [...]

[...] łagodnie mówiąc zmordowana %-), chyba pierwszy raz zrobiłam trening siłowy na maksymalne możliwości, nie było ani sekundy obijania się + stretching 1.Rozpiętki 39 kg/8 powt. 45/7 45/8 2.Wyciskanie leżąc - ławka skośna 8X2/8 6X2/8 6X2/10 3.Przyciąganie drążka górnego nachwytem 25/8 32/8 32/7 4.Wyciskanie [...]

[...] ciężary były dla mnie cięższe niż zwykle. Prawo grawitacji nie było mi dzisiaj przychylne, nie... chociaż biust się podniósł, nie narzekam ;-D 1.Rozpiętki 39 kg/8 powt. 45/4 39/6 2.Wyciskanie leżąc - ławka skośna 8X2/8 8X2/8 8X2/7 3.Przyciąganie drążka górnego nachwytem 32/8 39/5 32/9 4.Wyciskanie [...]

[...] ciężarami? 8-) 1. TRENING. przed: rozgrzewka - bieżnia, po: 20min aeroby, ok. 3,5 km - niestety nie zapisałam w różnym tempie + stretching. 1.Rozpiętki 32 kg/8 powt. 39/8 45/7 2.Wyciskanie leżąc - ławka skośna 6X2/8 8X2/8 8X2/10 3.Przyciąganie drążka górnego nachwytem 32/8 39/8 39/6 4.Wyciskanie [...]

[...] tego. %-) C2. Uginanie nóg leżąc. 1 seria: 25kg/15X 2 seria: 27kg/15X Ćwiczenie musiałam zamienić na Uginanie nóg siedząc, bo maszyna się popsuła. D. Pompki (1seria-max.powt.) I podejście: 4 pompki męskie. II podejście: pompki na skrzyni - 10X Następnym razem również będę robić na skrzyni. Wcale ni były takie łatwe, a trochę więcej [...]